Исправляем неточности Раремана, касающиеся здорового питания

Я уже не раз отмечал, что многие рекомендации Раремана, касающиеся здоровья, весьма спорны, т.к. они не применимы ко всем людям и часто неполны и допускают двоякое толкование.

К примеру, лично мне он рекомендовал приседания в качестве борьбы с артрозом, но позже выяснилось, что он имел ввиду полуприседания с опорой, которые рекомендует Неумывакин. Разница весьма существенна, т.к. при артрозе полные приседания категорически противопоказаны и могут привести к операции на коленном суставе. Но Рареман не счёл нужным объяснить мне свою мысль подробно.

Очень при многих недугах Рареман рекомендовал голодание. При этом демонстрировал весьма агрессивное отношение к людям с избыточным весом. А таких в России более 60%, и не все они заслуживают презрения всяких Рареманов. Многие из них хотят снизить вес, но у них не получается, т.к. многочисленные "советчики", в т.ч. и Рареман ограничиваются пропагандой здорового образа жизни, но не объясняют, как к нему перейти, не навредив здоровью.
Но голодание противопоказано людям, склонным к полноте. Голод - это стресс для организма, сигнал, что надо накапливать запасы. Поэтому, как только человек выходит из голода, организм начинает накапливать жир с запасом, и человек прибавляет в весе гораздо больше, чем потерял во время голода. То же самое касается любых ограничительных диет - вес возвращается с лихвой.
К сожалению Рареман не объясняет, как выйти из "замкнутого круга" и перейти к здоровому питанию.

Я отследил многие методики и отправил их, по выражению Раремана, "в топку". Но две из них привлекли моё внимание.

Первая - это, так называемое, "интуитивное питание". Суть его в том, что человек разучился отличать голод от других проблем, поэтому "заедает" проблемы, не связанные с голодом. Научиться отличать "голод" от "не голода" можно, но необходима помощь психолога. Я попробовал научиться, и у меня получилось, но на это ушло несколько месяцев. Минус этой методики в том, что она недостаточно подробно объясняет, как питаться сбалансированно.

Вторая - это методика, разработанная не диетологом, а теплотехником Татьяной Малаховой. Она придумала систему рационального "сжигания" пищи, и эта система эффективна. Это даже нельзя назвать диетой, т.к. человек есть много, но  чем больше ест, тем больше снижается лишний вес. И если такое питание войдёт в привычку, то так можно питаться всю оставшуюся жизнь, не испытывая дискомфорта. Единственное, что мне не понравилось в лекциях Малаховой, - это терпимое отношение к алкоголю. Но ведь она не принуждает его употреблять.

Вот об этой второй системе и продолжим. При этом я учитываю то, что Татьяна Малахова внедряет свою систему по принципу самоокупаемости. Поэтому "ноу-хау" публиковать не буду. Но общие принципы объясню подробно и отвечу на все вопросы, какие мне по силам. Этого достаточно, чтобы потихоньку нормализовать вес. Если кто-то захочет освоить систему в совершенстве со всеми "ноу-хау", то рекомендую записаться на ознакомительный вебинар, во время которого Татьяна Малахова предлагает скидки на полный курс. Её официальный сайт.

Принципы питания по этой системе стоят на «трёх китах»:

- оптимальный выбор продуктов,

- их взаимное сочетание,

- время и последовательность их употребления.

Или, если хотите, три "К" - Качество, Количество, Комбинирование.

Админ, я никогда целенаправленно не интересовалась никакими диетами. Уверена, что любая диета или система питания не дадут стойкого результата до тех пор, пока умеренность и  «пищевая дисциплина» не станут частью образа жизни и мировоззрения.

К слову, забавляет убежденность Раремана в том,  что здоровье тела главная предпосылка здоровья духа и что перевороты на перекладине в 60, ого-го!!, лет, неоспоримо доказывают сей тезис в отношении его персоны. По своему обыкновению, он упрямо отрицает переводы «зомбиавторитетов» и настаивает на истинности собственного, стихийного, понимании смыслов.
Если РУСКИЙ вариант гласит: «в здоровом теле – здоровый дух», значит так и есть! И незачем тут подсовывать какие-то переводы какого-то Децима Юния Ювенала  какими-то Недовичем и Петровским...

А мне мил Кант Эммануил. Ему, рожденному хилым и слабым, пророчили короткую и непродуктивную жизнь. Вопреки предсказаниям прожил долго, никогда не болел. Разработал строгую систему гигиенических правил, которых неукоснительно придерживался. Вся биография Канта – это история его Духа и его учения. Он сделал самого себя. И, если верить историкам философии, все разновидности современного философствования так или иначе восходят к "хиляку" Канту, обладателю нездорового тела.

А Блез Паскаль! Большая часть его недолгой жизни прошла в борьбе с болезнью, а сколько он всего успел сделать!

К чему это лирическое отступление? Укрепляем свой Дух и тело будет ему покорно. Без шуток…

Исти пишет:

Укрепляем свой Дух и тело будет ему покорно. Без шуток…

Вот да, да и ещё раз ДА!

Если примеры мыслителей и учёных не убеждают, тем паче западных (вражеских)), то вот вам пожалуйста дорогой и любезный сердцу Александр Суворов.

Пример созидания тела ДУХОМ хрестоматийный, но возникает как аргумент (силы РУСского духа)) лишь когда нужно, а когда не нужно выпадает.

Дамы! По-моему, вас "занесло" куда-то не туда.
Может быть это моя вина - не очень понятно объясняю.

Лишние килограммы - это бедствие современных людей. Представьте, какая это нагрузка на организм - таскать на себе десятки лишних килограммов. Я знаю женщину, для которой даже надевание зимних сапог является проблемой.
Из-за лишнего веса развиваются очень тяжёлые заболевания, имеющие необратимые последствия.

И что самое страшное - на этой беде паразитируют аферисты, предлагающие различные диеты, от которых нет никакой пользы.

Нас не учат правильно питаться ни в школе, ни в семье, а магазины полны "вкусняшками", которые вредят нашему здоровью. В итоге люди, которые неправильно питались, оказываются в "замкнутом круге" - они и рады бы перейти на правильное питание, но не знают, а как правильно питаться и как перейти на это правильное питание.

Вот вам пример: у одной из моих знакомых с лишним весом развилась подагра. Она бы рада перейти на зелёные салатики, но нельзя. У другой диабет, и она мучается лишним весом, но не может его снизить.

Поэтому то, что я далее напишу, поможет людям перейти на правильное питание. Всё это проверено на себе, поэтому я могу поручиться, что вреда не будет.

ВОДА

Начнём с самого главного продукта - воды.

Медики рекомендуют выпивать в день 1,5 - 2 л. воды.
Но это правильно только для людей с нормальным весом.

Вода очень нужна для того, чтобы в организме происходил обмен веществ. Иными словами клетки организма должны обновляться, ремонтироваться, а без воды этот процесс невозможен. Кроме того, вода вымывает из организма всё отработанное (шлаки, яды, продукты распада,...). Для того, чтобы процесс обмена веществ происходил нормально, необходимо в день выпивать по 30 мл. воды на каждый кг. веса.. Т.е. 2 л. воды в день достаточно для человека весом 67 кг., но недостаточно для того, у кого избыточный вес.

Почему врачи рекомендуют исключить из рациона соли натрия (поваренную, морскую,...)?
Потому, что соль оттягивает на себя воду, и эта вода не участвует в обмене веществ. Это, так называемый, эффект осмоса.

Но у воды есть ещё одно полезное свойство - отрицательная калорийность. Только не топайте ногами, а подумайте!
Для того, чтобы вода стала взаимодействовать с организмом, она прежде всего должна принять температуру тела, потом она должна проникнуть во все клетки организма. А на это организм тратит энергию. При этом вода сама энергию организму не отдаёт.

Самое сложное - это приучить себя пить воду в достаточных количествах. Естественно, сразу залпом столько воды не выпить, но если распределить необходимое количество воды на весь день, то получается по 2-3 стакана между приёмами пищи. Пить воду надо равномерно, небольшими порциями, не позже, чем за 15–20 минут до еды и не ранее чем через 40–60 минут после еды.

Когда жир сгорает, то высвобождаются связанные жиром токсины, и если воды в организме недостаточно, то наступает интоксикация организма. Она проявляется в головокружении, тошноте, быстрой утомляемости.

Тонкость: если надо активизировать обмен веществ, то воду пьют маленькими порциями, если надо активизировать вывод шлаков через кишечник, то  порции увеличивают (но заставлять себя пить не надо, лучше пить столько, сколько организм принимает, но следить за 15-20-ти минутными интервалами между приёмами воды).

И переходить на бОльшее количество потребляемой воды надо одновременно с переходом на особое питание. Но об этом речь пойдёт далее.

РЕЖИМ ДНЯ

Это тоже важно!

- Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

- Делить суточный рацион на четыре (в крайнем случае ― три) приема пищи равного объема, с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

- Стараться соблюдать ночной перерыв между ужином и завтраком длиной 14 часов и ужинать не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

Здесь необходимы пояснения.

Промежутки между приёмами пищи должны составлять 3-4 часа. За это время пища успевает перевариться. Если пропустить приём пищи, то возникнет голод, т.е. организм будет настраиваться на накопление жира (на всякий случай). Если же сделать перекус, то эта пища не успеет перевариться и начнёт гнить.

Очень важно соблюдать часы сна. Именно во сне происходит "ремонт" организма, и происходит он благодаря мелатонину.
Так как мелатонин вырабатывается в основном в ночной период суток во время сна, он получил название «гормон сна».
Но если организм занят перевариванием пищи, то "ремонт" не происходит. Поэтому лучше всего ужинать примерно в 18-00, а ложиться спать в 22-00. В самом крайнем случае ужинать не позднее 20-00, а засыпать не позднее полуночи. Иначе время на "ремонт" существенно уменьшится.
Обратите внимание, утром мы обычно не испытываем голода как раз потому, что ночью наш организм сам нас подкармливает засчёт сжигания запасов. Так не будем ему мешать!

Подробнее о режиме приёма пищи здесь, а о сне здесь.

УГЛЕВОДЫ

Я уже упоминал об отрицательной калорийности воды. Но оказывается, что "отрицательную калорийность" имеет не только вода, но и продукты, на усвоение которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от их усвоения.
К таким продуктам относятся те, которые имеют низкий гликемический индекс (в дальнейшем ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты, не содержащие углеводов, гликемического индекса не имеют.

А это значит, что пользоваться для контроля таблицами калорийности продуктов бесполезно. Контроль надо вести для углеводов по ГИ, для белковых продуктов и жиров по содержанию в них соответственно белка и жира.

"Отрицательной калорийностью" обладают продукты, имеющие ГИ не выше 15-ти, и их можно есть без ограничения; прибавки в весе не будет, если ГИ меньше 50-ти, но увлекаться некоторыми из них не стоит (например, зелёными бананами).

Вот таблица гликемических индексов некоторых продуктов с ГИ меньше 50-ти (буду её дополнять).

Тип продукта	Наименование продукта	Гликемический индекс
Зерновые	Булгур	48
	Рис басмати коричневый	45
	Рис чёрный, рис дикий	35-40
	Гречка цельная	40
	Овёс цельный	40
	Хлопья овсяные неварёные	40
	Киноа	35
	Крупа овсяная	35
	Зародыши пшеницы	15
	Отруби (овсяные, пшеничные)	15
Бобовые	Фасоль консервированная	40
	Зелёный горошек свежий	40
	Фасоль стручковая	35
	Горох сушёный	35
	Нут, турецкий горох	30
	Чечевица	30
	Маш, фасоль золотистая	25
	Хумус	25
	Соя	15
Фрукты	Ананасы	45
	Бананы незрелые	45
	Виноград	45
	Клюква	45
	Мандарины	43
	Крыжовник	40
	Инжир сушёный	40
	Чернослив сушёный	40
	Абрикосы сушёные, курага	35
	Айва	35
	Апельсины	35
	Гранаты	35
	Инжир	35
	Нектарины	35
	Персики	35
	Сливы	35
	Яблоки свежие, печёные, сушёные	35
	Груши	34
	Черника	28
	Черешня	25
	Клубника	32
	Облепиха	30
	Малина	30
	Земляника	25
	Брусника	25
	Вишня	22
	Грейпфрут	22
	Лимон	20
	Абрикосы свежие	20
	Смородина	15
Овощи, зелень, грибы	Помидоры вяленые	35
	Сельдерей (корень, сырой)	35
	Морковь сырая	30
	Помидоры	30
	Свёкла сырая	30
	Репа сырая	30
	Чеснок	30
	Баклажаны	20
	Брокколи	15
	Имбирь	15
	Кабачки	15
	Капуста белокочанная, брюссельская, цветная	15
	Лук зелёный, репчатый, лук-порей, лук-шалот	15
	Огурцы	15
	Перец сладкий, перец чили	15
	Проростки (сои, маша, горчицы, редиса и т.п.	15
	Ревень	15
	Редис	15
	Салат листовой, латук	15
	Сельдерей (стебли)	15
	Спаржа	15
	Шпинат	15
	Щавель	15
	Грибы	10-15
	Укроп, петрушка, киндза,...	5-15
Орехи, семена и др. источники раст. жиров	Кокосы	45
	Кунжут	35
	Семена льна	35
	Семечки подсолнечника	35
	Семечки тыквенные	25
	Арахис	15
	Кешью	15
	Миндаль	15
	Оливки, маслины	15
	Орехи грецкие, кедровые	15
	Фисташки	15
	Фундук	15
	Авокадо	10
Изделия из муки	Хлеб цельнозерновой	45
	Хлеб "Бородинский"	45
	Макаронные изделия из цельномолотой муки	40
	Ржаной хлеб с отрубями	40

Прежде, чем писать о жирах, задаю вопросы читателям:

" Как вы думаете, какое мясо лучше есть, чтобы не превысить норму жиров, - свинину или говядину?"

" Что предпочтительнее для того, чтобы не набрать вес, - сливочное масло или сало?"

Admin пишет:

Прежде, чем писать о жирах, задаю вопросы читателям:

" Как вы думаете, какое мясо лучше есть, чтобы не превысить норму жиров, - свинину или говядину?"

" Что предпочтительнее для того, чтобы не набрать вес, - сливочное масло или сало?"

Я уже почти 30 лет не ем ни мясо, ни рыбу. Сливочное масло - иногда, на бутерброд (с сыром).

Гориор пишет:

Я уже почти 30 лет не ем ни мясо, ни рыбу. Сливочное масло - иногда, на бутерброд (с сыром).

Мы уже обсуждали здесь: мясо даёт организму необходимые аминокислоты, которые отсутствуют в вегетарианской пище. "Недостаток ХОТЬ ОДНОЙ незаменимой аминокислоты тут же приводит к недостаточному синтезу или усвоению всех остальных". Тут у меня с Рареманом полное согласие. А рыба - это вообще великолепная еда. Но о рыбе ещё поговорим.

Сейчас мы сравниваем:
- говядину и свинину;
- сливочное масло и сало.

Я против ограничительных диет. Есть надо досыта, и еда должна быть полноценной. И очень многие люди, которые уверены, что питаются правильно, обнаружат, что ошибались.

Admin пишет:

... Я против ограничительных диет. Есть надо досыта, и еда должна быть полноценной. И очень многие люди, которые уверены, что питаются правильно, обнаружат, что ошибались.

Так я вовсе и не на диете. Это мой modus vivendi

А в молочных продуктах (их я люблю ) содержатся все 8 незаменимых аминокислот.
Так что я не вегетарианец в строгом смысле.

Что же касается B12 - это да, у меня показатель - ниже среднего. Когда съедаю творога по 200 - 250 гр. в день - этого хватает
(суточная норма для взрослого). А если творог надоедает - и наступает момент, когда чувствуется нехватка B12 (в первую очередь,
начинают "наклёвываться" "заеды") - принимаю некоторое время B12 в таблетках.

  Стоит, пожалуй, особо подчеркнуть, что такой мой способ питания - дело личное и ни в коей мере никому не навязываемое.

Гориор пишет:

Я уже почти 30 лет не ем ни мясо, ни рыбу.

Admin пишет:

Я против ограничительных диет. Есть надо досыта, и еда должна быть полноценной. И очень многие люди, которые уверены, что питаются правильно, обнаружат, что ошибались.

Как Вы считаете, Админ, Гориор может дальше продолжать есть то, к чему привык?
И вообще после столь неоднозначных и рискованных признаний продолжать принимать участие в дискуссиях

Гориор пишет:

Я уже почти 30 лет не ем ни мясо, ни рыбу.
……….
Так я вовсе и не на диете. Это мой modus vivendi  

Давно заметила странную закономерность: очень часто, так часто, что хочется сказать – всегда , когда говоришь, что не ешь мясо и рыбу, от тебя ждут оправданий за твое неправильное поведение или начинают доказывать, что ты оооочень неправ. Как будто своим отказом от поедания животных ты оскорбляешь окружающих, а не жалеешь, как понимаешь и как можешь, живых существ.

Исти пишет:

Давно заметила странную закономерность: очень часто, так часто, что хочется сказать – всегда , когда говоришь, что не ешь мясо и рыбу, от тебя ждут оправданий за твое неправильное поведение или начинают доказывать, что ты оооочень неправ. Как будто своим отказом от поедания животных ты оскорбляешь окружающих, а не жалеешь, как понимаешь и как можешь, живых существ.

Такие заявления ставят в двусмысленное положение людей, употребляющих мясную пищу, оглушительно молча будто указуя, что ОНИ не любят и не жалеют живых существ.
И тогда им ничего не остаётся, как призвать на помощь весь свет науки и последних её достижений, чтоб подтвердить безусловно правильное меню несправедливо упрекаемых, а тем самым и оскорбляемых в своих лучших чувствах невегетарианцев.

Фух.. Надо перечитать, что я тут понаписала...

Я никому ничего не навязываю, я делюсь опытом. А остальное - личное дело каждого из читателей.

По себе знаю - эта методика работает, если у человека проблемы с лишним весом. Но попутно сами по себе проходят некоторые заболевания и происходит омоложение организма. Поэтому делюсь приобретённым опытом. Ведь не все люди могут позволить себе платный курс с наблюдением куратора.

А по моей информации нормализация веса будет происходить, но медленнее, что вовсе не плохо, т.к. организм будет успевать адаптироваться.

Я ещё продолжу изложение. После того, как увижу ваши ответы на вопросы.

Можете участвовать в обсуждении, высказывать своё мнение, но как-то мотивируйте его. Я ведь объясняю, почему одни продукты предпочтительнее других, почему важен режим питания.

Admin пишет:

Я никому ничего не навязываю...
Я ещё продолжу изложение. После того, как увижу ваши ответы на вопросы.

Ну, как бы вроде бы можно выдохнуть с облегченьем, если столь интимные предпочтения не влияют на "статус" собеседника, но, скажу я Вам, Админ, Вы задаёте опасные вопросы. Это чем-то даже похоже на переход на личности.  
Я например стесняюсь вот так, во всеуслышание, объявлять, что ем почти всё, принципиально ничего не выделяя, и остаюсь при этом человеком средней упитанности..

Дева пишет:

Такие заявления ставят в двусмысленное положение людей, употребляющих мясную пищу, оглушительно молча будто указуя, что ОНИ не любят и не жалеют живых существ.
И тогда им ничего не остаётся, как призвать на помощь весь свет науки и последних её достижений, чтоб подтвердить безусловно правильное меню несправедливо упрекаемых, а тем самым и оскорбляемых в своих лучших чувствах невегетарианцев.

Фух.. Надо перечитать, что я тут понаписала...

Нет, Вы правильно всё написали. Мы в семье имели проблему конфликта веганства с мясоедством, и всё-таки веганы отказались от неприятия мяса, т.к. начались проблемы со здоровьем. Я против конфликтов, но об опасности длительного веганства всё-таки предупреждаю. Особенно когда речь идёт о маленьких детях. Им обязательно нужно мясо.

Если у кого-то нет проблем с весом и самочувствие нормальное, значит для них пока эта информация не актуальна. И волноваться не о чем.

Я понимаю так, что отвечать на мои тестовые вопросы вам не хочется.

Поэтому объясняю.
Принято считать, что говядина менее жирная, чем свинина. НО!!!
Люди не учитывают, что в говядине гораздо больше скрытого жира, чем в свинине. Т.е. в свинине вы легко можете отделить жир от постного мяса, а в говядине он не виден.
Не случайно постная свинина на вкус суховата, как мясо индейки, которая почти не содержит жира.

А с салом ещё интереснее.
Сало, хоть и жирное, но оно активизирует обмен веществ (конечно, если его употреблять в разумных количествах и несолёным). А сливочное масло в магазине, к сожалению, не всегда качественно и может содержать трансжиры, что совсем не полезно.

Мне специалист по интуитивному питанию рассказал, как им пришлось помогать снижать вес толстяку, который наотрез отказался не есть сала. Но ему удалось сбросить 20 кг.

ЖИРЫ

Одно из заблуждений людей с избыточным весом состоит в отказе от жиров. Я вспоминаю, как одна из разрекламированных эстонских "диетологов" обещала потенциальным клиентам, что они будут с отвращением смотреть на бутылки с растительным маслом, выставленные на полках магазинов. Такие "диетологи" как раз и опасны (так что Рареман не одинок в своём волюнтаризме).

Все клетки организма для эффективного функционирования нуждаются в питательных веществах — белках углеводах и жирах. Особенно клеточные мембраны, т. е. оболочки, нуждаются в жирных кислотах омега. Например, наш мозг состоит преимущественно из жиров.

Пищевые жиры содержат три типа жирных кислот:

насыщенные жирные кислоты;
мононенасыщенные жирные кислоты;
полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах, таких как сало и майонез. Жиры животного происхождения при комнатной температуре обычно имеют твердую консистенцию. Если человек употребляет много твердых жиров, то клеточные мембраны становятся более жесткими, что нарушает обмен веществ между клетками. Питательные вещества не смогут попасть в клетку, а остатки не будут надлежащим образом выведены из организма. Уменьшится и способность клеток общаться друг с другом. Насыщенные жирные кислоты также есть в мясных продуктах, в форме видимых и невидимых жиров, (например, сосиски, колбасы, бекон). Также, в очень жирных молочных продуктах (сливки, жирные сыры, масло), а также в большинстве выпечки. Насыщенные жиры в основном используются в организме для производства энергии, а неиспользуемые твердые лишние жиры откладываются в теле в области живота, бедер и так далее.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, или олеиновая кислота, присутствует в оливковом масле, орехах, семечках, авокадо,... Обычно организм не испытывает недостатка в омега-9, т.к. эта кислота при необходимости синтезируется в организме. К мононенасыщенным жирным кислотам относятся и омега-7 ( пальмитолеиновая кислота и вакценовая кислота ), которые содержатся в облепихе, авокадо и молочных продуктах.

Полиненасыщенная жирная кислота омега-6 содержится в рыбе, свинине и курице. Если рассматривать ее в  контексте растительных жиров, то она имеется в масле виноградной косточки, тыквенном, подсолнечном и рапсовом масле. Омега-6 помогает возбуждать воспалительный процесс, являющийся естественной защитой организма от агрессоров.

Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 содержится в семенах чиа, льна, каннабиса, кедра, сои, рапса, грецких орехах.

Человеческий организм модифицирует содержащуюся в семенах альфа-линоленовую кислоту омега-3 в:

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
и  
ДГК (докозагексаеновая кислота),

или высшую жирную кислоту омега-3, из которой формируются многие гормоны тканей (две её модификации).

В готовом виде мы можем получить жирные кислоты ДГК и ЭПК только из морской рыбы (рыбьего жира)!

Самый важный источник омега-3 — это рыба, а больше всего ЭПК и ДГК содержится в мелкой глубоководной рыбе, например, в анчоусах и скумбрии, поскольку они не загрязнены тяжелыми металлами (в отличие от крупной рыбы). Омега-3 в большом количестве присутствует также в лососе, форели, тунце и сельди.

Недавним открытием стало то, что организм не может в достаточной степени справляться с модификацией альфа-линолевой кислоты в ЭПК и ДГК. Особенно во время заболеваний. Поэтому рекомендуется есть рыбу, по крайней мере, два раза в неделю (а лучше ежедневно).

Когда в питании соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 находится в оптимальном соотношении 1:2 - 1:4, организм успешно справляется с воспалительными процессами. Если же количество омега-6 жирных кислот слишком большое, омега-3 жиры не способны уменьшить воспаление. Если человек потребляет твердые жиры, транс-жиры, алкоголь, а также имеется нехватка цинка, витамина B6 и магния, то организм не может переработать растительные омега-3 в ЭПК.

Омега-3 славится своим положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему, суставы, функциональность мозга и памяти. Также, на качество кожи и волос, зрение и эффективную работу всего организма. Жирные кислоты омега-3 способны понижать давление, а также уровень холестерола и «вредных жиров» в крови. Кроме того, они борются с диабетом, обызвествляют кровеносные сосуды, предотвращают риски роста некоторых типов злокачественных клеток.

При балансе жирных кислот исчезают проблемы, связанные с уровнем холестерола, поскольку у него нет возможности без воспалений откладываться на стенках сосудов, тем самым обуславливать инсульты и сердечные заболевания. Без воспалений холестерол свободно перемещается по организму, как и предусмотрено природой. Воспаление — как раз тот фактор, который способствует накоплению данного вещества. Но, в определенном количестве холестерол нужен человеку, поскольку он расщепляет воспаленные поверхности кровеносных сосудов.

Нарушение баланса жирных кислот может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с кожей, воспаления суставов. Также, аллергии, болезни Альцгеймера, бесплодия, некоторых форм злокачественных заболеваний, гиперактивности, ожирения и диабета.

Необходимое количество жиров: 35-50 г в сутки, предпочтительны полиненасыщенные жиры (преимущественно омега-3) из растительных масел и рыбы.

Таблица содержания жирных кислот в маслах (буду её дополнять)

Виды масел	Насыщенные жирные кислоты, %	Мононенасыщенная (омега-9, омега-7), %	Полиненасыщенная линолевая (омега-6), %	Полиненасыщенная линолиновая (омега-3), %
Арахисовое	15-19	48-56	29-33	следы
Виноградное	12	18	70	-
Горчичное	7-14	33-70	14-19	8-12
Зародышей пшеницы	нет данных	12-18	35-46	10-12
Кедровое	10	25	44	21
Кокосовое	91	7	2	-
Конопляное	5	14	65	16
Кукурузное	12-14	29-45	41-57	0-1
Кунжутное	13-14	40-45	43-45	-
Льняное	8-10	14-22	15-25	45-60
Миндальное	15	68	17	-
Облепиховое	31-42	32-44	15-16	4-6
Оливковое	9-15	70-87	4-12	0-1
Ореховое	16	29	50	5
Подсолнечное	12-14	16-22	62-71	0-1
Рапсовое	7-9	57-61	21-26	8-11
Расторопша (масло)	13	23	62	2
Рыжика посевного (масло)	7-9	27-40	15-24	35-39
Соевое	7-15	23-36	52-57	3-8
Тыквенное	8	32	45	15
Хлопковое	24-27	19-28	48-54	-

БЕЛКИ

Функции белков в клетках живых организмов разнообразны: белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ; некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток; также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
При синтезе белков в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.

RareMan пишет:

Вот с аминокислот и начнём, тем более, что на эту тему достаточно доказательного материала. Ведь человек - точно такое же высшее млекопитающее, как например корова. И к нему и к ней применима аминокислотная "Бочка Либиха".
 

 
Недостаток ХОТЬ ОДНОЙ незаменимой аминокислоты тут же приводит к недостаточному синтезу или усвоению всех остальных (не буду перечислять какие аминокислоты на что влияют, эти данные доступны).
 
Самые проблемные аминокислоты названы КРИТИЧЕСКИ незаменимыми, чаще всего это:
 
Лизин, Треонин, Триптофан, а у растущего организма ещё и Аргинин (эта четвёрка, сразу всё - рост, кости, мышцы, хрящи, связки, мозг, ЦНС, нейротрансмиттеры).
 
Так вот, согласно разработкам НАШИХ учёных, в комбикорм коровам стали добавлять, как минимум, Лизин и Треонин, до уровня Триптофана, что сразу даёт:
 
1. Лучшее физическое развитие, как следствие - больше мяса и молока.
2. ЭКОНОМИЮ на кормах.
 
Понимаете, да?, Сбалансированное Питание - Самое экономное, именно оно приводит к пересмотру стереотипных "норм питания".
 
Посмотрим, что является источником хотя бы этих четырёх аминокислот:
 
- Лизин -  красное мясо, рыба, молоко, сыр, яйца, картофель, соя, дрожжи.
- Треонин - молочные продукты и яйца.
- Триптофан - деревенский сыр/домашний творог, мясо, бурый рис, арахис и соя.
- Аргинин - пшеница, овёс, семечки подсолнуха и кунжута, молочные продукты, мясо, грецкие орехи, желатин, соя, шоколад, кокос, арахис.
 
На этом месте можно сделать первый вывод, полностью соглашаясь с официальной точкой зрения:
 
- принуждение (прямое или в Обход Сознания) беременных женщин и детей до 21 года к Вегетарианству - ПРЕСТУПЛЕНИЕ перед следующим поколением, установка препятствий перед развитием, намеченным Генетическими Возможностями.
 
- статистика болезней показывает, что и принуждение к Вегетарианству вообще людей детородного возраста - нанесение вреда следующему поколению.
Только по анемии среди беременных и маленьких детей (несмотря на питание материнским молоком), цифры доходят до 40 - 50%.
 

Тут у меня возражений нет, за исключением того, что дрожжи тоже надо выделить красным цветом, а молоко - условно красным. Дрожжи создают брожение в организме, а молоко продают преимущественно порошковое.

Но надо упомянуть и об опасности избытка белка для организма.
Богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев. В долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный.

Необходимое количество белков: 1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки, преимущественно за счет полноценных в отношении аминокислотного состава источников белка.
При этом белком надо обеспечивать именно белковую часть тела, а не накопленный жир. Поэтому людям с избыточным весом надо обеспечивать белком тот вес тела, который должен быть нормальным при их росте. К примеру, если рост человека 170 см., то его нормальный вес примерно 70 кг. Значит норму белков надо устанавливать, исходя из веса в 70 кг, независимо от того, каков реальный вес человека.

Список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:

1. Жирная морская рыба
2. Нежирная морская рыба
3. Яичный белок
4. Творог 0% (до 100 граммов в день)
5. Речная рыба
6. Морепродукты
7. Индюшачья грудь (без кожи)
8. Куриная грудь (без кожи)

Нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком.

Всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. Включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).

СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

Из вышесказанного понятно, что, если вы хотите снизить вес, то из рациона следует полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 50 ― чтобы стабилизировать работу поджелудочной железы и отучить ее от «стахановских масштабов» выработки инсулина. Главный помощник в деле снижения ГИ ― клетчатка: она не имеет собственной пищевой ценности, но при этом наполняет желудок, приводя его в состояние удовлетворенной сытости. Источники клетчатки  ― овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, грибы. Сама по себе клетчатка абсолютно нейтральна и совместима с продуктами любой группы (белками, жирами, углеводами). В натуральном виде ― в составе продуктов питания клетчатка совмещена с изрядной долей углеводов, которые играют первую скрипку при комбинировании разных видов пищи.

Углеводистые продукты ― те, в которых доля углеводов преобладает над белками и жирами и определяет основную энергетическую ценность. Строго говоря, фрукты и овощи тоже являются углеводистыми продуктами, но, т.к. в переработке фруктов участвует не поджелудочная железа, а печень, давайте договоримся, что мы относим к углеводам крупы, картофель (который не едим по причине высокого ГИ), бобовые, хлеб, макароны и тому подобное. Так вот, углеводы абсолютно несовместимы с насыщенными (животными) жирами и с продуктами, содержащими такие жиры. Сочетание с ненасыщенными жирами допустимо: жир тормозит не только скорость переваривания пищи, но и скорость поступления сахара в кровь. При избытке жира это правило не работает, тут главную роль играет уже сам жир, который используется организмом в целях извлечения энергии в самую последнюю очередь. Жира должно быть совсем немного еще и потому, что источники ненасыщенных (растительных) жиров часто содержат некоторую долю жиров насыщенных. К тому же мы учитываем общее количество всех жиров и не допускаем превышения суточного лимита 50 граммов, так что много масла мы не употребляем по определению ― хотя бы просто из осторожности.

Совместное употребление насыщенных и ненасыщенных жиров ведет к тому, что их усвоение организмом многократно возрастает, т.к. ненасыщенные жиры легко взаимодействуют с насыщенными и сами насыщаются. А у людей с избыточным весом насыщенных жиров в организме и так слишком много. Поэтому животные и растительные жиры и содержащие их продукты смешивать не рекомендуется: не надо готовить мясо с добавлением растительного масла или увлекаться «греческим» салатом с брынзой и оливковым маслом. По этой же причине совершенно неприемлем майонез - смесь растительного масла с яичным желтком, содержащим животный жир.

Что касается совмещения жиров и белков, то тут и думать не о чем: в исходных продуктах их соединила сама природа ― это мясо, птица, яйца, рыба и прочие животные продукты. Но именно по причине непременного наличия насыщенных жиров эти продукты несовместимы с углеводами. Зато овощной гарнир к животной пище ― хоть в сыром, хоть в вареном (тушеном) виде ― будет очень уместен, конечно, с учетом рекомендаций по выбору и способу обработки овощей.  Если вы используете яичный белок без желтка, то его сочетание с углеводами безопасно и может быть использовано, например, при приготовлении крупяных запеканок и домашней выпечки из муки грубого помола.

Возможности комбинирования кисломолочных продуктов в первую очередь определяются их жирностью, к тому же именно молочный жир характеризуется наиболее неблагоприятным составом с точки зрения содержания в нем доли насыщенных жиров. Как вы догадались, если жирность не равна нулю (в крайнем случае 1%), кисломолочные продукты несовместимы с углеводами. А вот обезжиренный творог замечательно сочетается с овсяной или гречневой кашей. По причине жирности будьте аккуратны с сыром: бутерброды отменяются, ешьте сыр с овощами.

Что касается овощей, особенно в сыром виде, то они совместимы абсолютно с любыми продуктами. А вот фрукты рекомендуется употреблять в виде отдельного приемом пищи и никогда не есть их на десерт.

И последнее, что надо иметь в виду при комбинировании продуктов. Существует правило «одной тарелки»: те продукты, которые вы не в состоянии представить себе в тарелке одновременно, не следует употреблять в одном приеме пищи. Например, мне трудно представить в одной тарелке рыбу и творожное суфле, или омлет с грибами и сухофрукты, или телячью печень и бананы, и даже мясо с селедкой как-то не вызывает положительных эмоций, не говоря уж о колбасе с шоколадом. Это правило кажется мне весьма разумным, и вот почему.

Для переваривания каждого питательного элемента наш организм вырабатывает соответствующие ферменты. Если в желудок поступает пища одного вида ― его задача проста, если двух видов ― задача усложняется, нужны другие ферменты, если трех видов ― набор ферментов и особенностей переработки увеличивается. А если блюдо очень сложное и многокомпонентное, или это последовательность разных блюд, то набор требуемых ферментов становится очень большим. В этом случае организм начинает «сбиваться с темпа», не успевая должным образом обработать поступающую пищу. Как жонглер, который вместо четырех шариков берется жонглировать двадцатью. Само собой, жонглер уронит шарики, с которыми не успеет справиться. А организм? То, что он «уронит», отправится в резерв, то есть в телесный жир. Поэтому старайтесь не заставлять организм жонглировать: не в ваших интересах в одном приеме пищи совмещать большое количество разнородных ингредиентов.

Это не относится к смешиванию однородных компонентов, например, к сочетанию разных видов фруктов друг с другом (кроме дыни), или овощей в составе салата, или к одновременному употреблению творога и сыра: такие смеси не усложнят работу пищеварительной системы, поскольку для своего усваивания требуют одних и тех же ферментов. Чего нельзя сказать о разных видах белка в составе одного блюда (мясо, грибы, яйца, сыр): такие сочетания нежелательны, как и многократная «перемена блюд в один желудок» во время застолий.

Примечание: желательно учитывать не только общие принципы совместимости продуктов, но и несовместимость конкретных продуктов; например, льняное семя (его обычно размалывают, либо замачивают перед употреблением), хоть и очень полезно, препятствует усвоению йода, поэтому не стоит употреблять его в один приём с рыбой.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Очень часто человек вроде бы питается правильно, но его вес не снижается из-за того, что он употребляет продукты не в то время дня, когда они активно используются организмом.

Я уже упоминал о том, что "ремонт" организма происходит в основном ночью, и для "ремонта" необходимы полноценные белки. С утра же организму необходима энергия, которую дают в основном углеводы. А это значит, что углеводистые продукты лучше употреблять в первой половине дня, а белки лучше употреблять ближе к вечеру.


– с утра предпочтительно есть углеводистую пищу (ГИ 35-50) с добавлением нежирных белков;

– днем либо белки в сочетании с жирами и углеводами с очень низким ГИ (до 25); либо углеводы со средним ГИ (до 40) и небольшим количеством растительных жиров; либо фрукты отдельным приемом пищи;

– вечером нежирные животные белки с добавлением большого количества сырых овощей с самым низким ГИ и минимальным содержанием углеводов.

ЗАВТРАК

Утром физиологически оправдано накормить организм продуктами, которые быстро усвоятся и пополнят наши энергетические запасы. Такие продукты ― углеводы: крупы и их производные, бобовые. Естественно, мы выбираем продукты с невысоким гликемическим индексом. Утром натощак допустимы фрукты с низким ГИ, если после них не планируется употреблять животные или крахмалосодержащие продукты. Но не следует делать это системой.

Безусловно, следует максимально снизить ГИ завтрака. Чем этого можно достичь?

1.                 Отличный ход ― начать утро с небольшого овощного салата, особенно если он имеет приятный, сладкий вкус: из сырой морковки, свеклы, сельдерея, можно в сочетании с цитрусовыми или яблоком. Если ваш салат фруктово-овощной, то после него с осторожностью следует употреблять крупы и их производные: сочетание фруктов и каши может вызвать брожение в кишечнике. Если салат состоял из одних овощей, этого не произойдет.

2.                 Снизить ГИ рекомендуемой на завтрак каши из цельного зерна позволит небольшое добавление (1 чайная ложка) любого растительного масла: небольшое количество жира снижает скорость поступления в кровь сахара из пищи. Естественно, масло следует брать нерафинированное. Масло можно заменить одной-двумя чайными ложками орехов или семечек.

3.                 Совместное употребление углеводистой пищи с обезжиренной белковой также снижает ГИ приема пищи. Поэтому к углеводистому завтраку настоятельно рекомендуются обезжиренные или с минимальной жирностью кисломолочные продукты: творог, кефир, ацидофилин, натуральный йогурт. Правда, особых надежд на йогурт возлагать не приходится: он содержит мало белка и имеет высокий инсулинемический индекс. Кашу можно «подсластить» сухофруктами: черносливом, курагой, инжиром и другими, но не следует употреблять финики и изюм: у них высокий ГИ. Не забудьте учесть утренние сухофрукты в суточной норме рекомендованных фруктов.

4.                 Белком-«нейтрализатором» могут послужить также яичные белки (без желтка, так как желток содержит животный жир), грибы.

5.                 Если на завтрак предусмотрен творог, то заправьте предшествующий ему салатик натуральным йогуртом вместо растительного масла. И, конечно же, не добавляйте в кашу сливочное масло: вопреки поговорке, маслом вы испортите любую, самую благонадежную кашу.

6.                 Если вы решили начать день с фруктов натощак, выбирайте только те, у которых самый низкий ГИ ― грейпфрут, зеленое яблоко, абрикосы, ягоды. Фруктовые соки нежелательны по причине существенного повышения ГИ по сравнению с исходным сырьем. Овощной сок, разбавленный водой, допустим при нормальной реакции желудка. И не забудьте: после фруктов, а также после любого сока есть следует не ранее чем через 15–20 минут.

7.                 «Мясоеды» могут время от времени практиковать завтрак без крупы ― например свежие овощи в сочетании с творогом или яйцами, сыром, грибами, или омлет с «наполнителем». Для разнообразия завтрак такого состава изредка могут устраивать и «углеводники». Вероятно, в этом случае будет уместен углеводный обед ― с использованием растительных белков, предпочтительно фасоли или чечевицы.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Второй прием пищи по логике тоже должен быть высокоуглеводным: до окончания активной деятельности еще много времени, углеводы вполне успеют сработаться. Именно поэтому на второй завтрак наиболее целесообразно есть фрукты: они содержат относительно много моно- и дисахаридов, имеют средний ГИ и лучше всего усваиваются в виде отдельного приема пищи, не вызывая брожения. Они дадут хорошую энергетическую и эмоциональную подпитку: как правило, фрукты содержат изрядную дозу триптофана и поэтому повышают настроение. Напомню, что употреблять фрукты на голодный желудок с утра рискованно, а избыток углеводов во второй половине дня сильно повышает шансы их откладывания в виде жира. Потому лучшее время для фруктов ― это середина дня.

Если у вас после употребления фруктов резко усиливается аппетит, это говорит о необходимости снижать ГИ фруктов. Естественно, за счет их сочетания с другими продуктами.

1. С обезжиренным кисломолочным белком: обезжиренный творог вместе с фруктами, или обезжиренный кефир за 15–20 минут до фруктов.

2. С сырыми овощами ― в виде фруктово-овощного салата, с добавлением не более 1 чайной ложки масла или 2 чайных ложек орехов/семечек на порцию салата.

3. С небольшим количеством орехов, лучше всего для этой цели миндаль и фундук (5-8, максимум 10 штучек), годятся также грецкие - не более 3-4 штук.

При употреблении обязательно контролируйте общее количество фруктов и ягод, не забывайте учитывать сухофрукты (вес учитывается в невысушенном состоянии - это примерно утроенный вес сухофруктов), фруктовые соки (вес фруктов учитывается в невыжатом состоянии). Не забывайте, что превышать норму в 400 граммов фруктов в день можно только при вегетарианском питании. Потому что важно даже не то, сколько фруктов и ягод вы съедите, а то, какое количество фруктозы поступит в организм и каким образом организм этой фруктозой распорядится ― превратит в гликоген или в жир.

ОБЕД

Главное ― начать обед с приличной порции сырых овощей, лучше в виде салата. Если в качестве основного блюда планируется мясо, птица, яйца или субпродукты, такой салат логично заправить кефиром, натуральным йогуртом ― то есть заправкой, в которой отсутствуют ненасыщенные (растительные) жиры, но могут присутствовать жиры насыщенные (животные). Если же основное блюдо ― рыба, морепродукты ― содержит ненасыщенные жиры, то и заправка должна быть другой: годится любое растительное масло. Таким образом мы выполняем «страховочное» правило не смешивать в одном приеме пищи насыщенные и ненасыщенные жиры. Разумеется, в любом случае допустима безжировая заправка салата ― его можно сбрызнуть лимонным соком, например, или вовсе ничем не заправлять, кроме пряных травок. Все зависит от ваших предпочтений и общего количества жира в меню данного дня. Не забываем о том, что общее количество жира в день не должно превышать 50 граммов.

Основное блюдо в обед может быть как из животных белков, так и из растительных. Всем, а особенно тем, кто ощущает особую тягу к сладкому, очень полезно 2–4 раза в неделю устраивать «углеводный» обед ― в качестве основного блюда использовать фасоль, чечевицу, сою или другие бобовые, крупы, например в виде овощного плова, исключив в этом приеме пищи животные продукты.

Второй и третий приемы пищи могут меняться местами, в зависимости от особенностей вашего распорядка дня: второй завтрак может быть перенесен на полдник.

УЖИН

Именно вечером настало время отдать должное белковой пище: белок медленно переваривается и надолго обеспечит ощущение сытости, что особенно ценно при относительно раннем ужине. До 1/3 калорийности белковой пищи расходуется на процесс ее же переваривания и усвоения. Следовательно, шансы поправиться при белковом ужине стремятся к нулю. А вот углеводы вечером ни к чему ― на фоне снижения активности и замедления процессов метаболизма наиболее вероятная их судьба ― быть превращенными в стратегические запасы организма, то есть в жир. Что касается жира как такового ― вечером лучше его избегать, и конечно же предпочесть животным жирам растительные масла или жир рыбы, что минимизирует риск превращения жира съеденного в жир собственный.

Однако достичь устойчивого насыщения одним лишь кусочком мяса или рыбы представляется проблематичным, да и объем такого блюда будет недостаточным для достижения комфортного состояния сытости. В частности поэтому вечерний салат ― это закон, и чем больше он будет по объему, тем выше ваши шансы к утру стать легче и изящнее: низкоуглеводистые сырые овощи содержат калорий едва ли не меньше, чем требуется на их переработку, усвоение и удаление неусвоенной части. Важно, чтобы ужин начинался именно с салата, а к белковой пище надо приступать не ранее, чем будет съедена половина овощей. Такое правило обязательно для любого приема пищи: начинать трапезу следует всегда с сырых продуктов. Правила заправки салатов: к мясу ― кисломолочная заправка, к рыбе ― растительное масло.

Распорядок приемов пищи в будние дни и в выходные может существенно отличаться: обычно в выходной есть возможность встать попозже, приготовить что-то более трудоемкое и необычное. Это даже неплохо ― время от времени организм рекомендуется  «встряхнуть» чем-то непривычным, например переменой расписания. Однако неизменным в любой день недели и при любом меню должно остаться правило не допускать перерывов между едой сверх четырех часов и контролировать состав и общее количество еды: ровно столько, сколько нужно именно вам, не больше и не меньше.

Особенности кулинарной обработки продуктов

Если добавлять в питание животные жиры, то организм не будет расходовать накопленный жир. Значит надо создать благоприятные условия для того, чтобы лишний жир таял, но при этом можно было употреблять нужные организму продукты, содержащие животный жир, такие как сыр, яйца, печень.
1. Выбирайте самое нежирное мясо.
2. Приобретите посуду, на которой можно готовить без употребления жира.

Старайтесь не смешивать при готовке растительные и животные жиры. Учтите, они могут присутствовать в скрытом виде. Например, при приготовлении яичницы не стоит добавлять оливки. В соусе "Песто" присутствуют как сыр, так и растительные жиры. То же самое можно сказать о майонезе.
При приготовлении котлет лучше заменить размоченный хлеб на натёртые кабачки или мелко нарубленную капусту (любую, но не квашенную).Чтобы котлеты хорошо слепились надо отбить фарш и добавить в него яичный белок (желток - это жир, поэтому его можно убрать). А готовить лучше в духовке или в пароварке.

Не готовьте слишком сложные блюда, т.к. риск ошибиться при приготовлении сложного блюда возрастает. Кроме того, при использовании разных животных белков задействованы разные ферменты, и организму труднее переварить сложную пищу. Но при приготовлении салатов из сырых овощей такой риск отсутствует. Все овощи имеют близкий состав и не перегружают пищеварительную систему.

Чем меньше кулинарная обработка, тем полезнее продукт. Поэтому всё, что можно есть в сыром виде, едим сырым. Мясо, если оно проверенное, не перевариваем, а вот птицу готовим до полного отсутствия крови - чтобы избежать сальмонеллёза. Рыбу, если она проверена, тоже долго не готовим.

Если нужно поджарить мясо, птицу или яйца, то лучше всего вообще обойтись без жира. В крайнем случае применять только животный жир (свежее сало или топлёное масло; сливочное масло применять нельзя, т.к. оно содержит белки, которые при нагревании образуют канцерогены) и в небольших количествах. Что касается овощей или рыбы, то при жарке можно использовать только рафинированное оливковое масло, т.к. у него высокая температура дымления и потому оно при жарке на слабом огне не образует канцерогенов.

Сведите жарку к минимуму. Помните:
- запекать лучше, чем жарить;
- тушить лучше, чем запекать;
- варить лучше, чем тушить;
- варить на пару лучше, чем варить на воде.

Не варите мясных бульонов.
1. Жидкие продукты смывают желудочный сок.
2. В бульон мясо отдаёт всё самое вредное.
Если хотите приготовить суп, то это должна быть густая овощная похлёбка с добавлением отдельно отваренного мяса.

Не варите долго крупы. Чем дольше варится крупа, тем выше её гликемический индекс. Большинство круп достаточно запарить и настоять. А некоторые перед быстрой варкой замачивают. Геркулес и коричневую гречку надо просто залить кипятком и немного подержать под крышкой.

Не готовьте впрок. При хранении и повторном разогревании увеличивается гликемический индекс продукта. А салат при хранении теряет всё полезное. Если уж приходится сохранять салат несколько часов, полейте его обильно лимонным соком.

Используйте натуральные специи, чтобы не страдать от отсутствия соли. Но не приготовленные смеси, где содержатся Е-добавки. Специи усиливают сжигание лишнего жира.

Избегайте консервов. Если используете в пищу консервированные оливки или печень трески, то делайте это не часто и в небольших количествах.

При термической обработке продукты изменяются по-разному:
- в мясе концентрация белка увеличивается; жир вытапливается и уходит в бульон, подливку, стекает с шампуров и решётки гриля или остаётся на стенках посуды;
- в углеводистых продуктах ГИ увеличивается засчёт разрушения клетчатки; овощи теряют воду и могут быть съедены в больших количествах, чем сырые, что нежелательно.

При заморозке витамины в продуктах сохраняются, но при разморозке всё полезное уходит с талой водой, поэтому надо добавлять в блюдо овощи и фрукты в замороженном виде, чтобы они оттаивали уже в готовом блюде.

ЧЁРНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Все продукты, которые в него вошли, однозначно вредят здоровью и фигуре, даже если реклама уверяет вас в обратном. Благонадёжных продуктов в этом списке нет. От этих продуктов можно вовсе отказаться, чему-то найти благонадёжную замену, а что-то свести к абсолютному минимуму.

- Сахар и любые изделия с добавлением сахара.
- Крахмал, картофель, рафинированные крупы и изделия из них.
- Все изделия из любой муки на дрожжах.
- Уксус (любой, включая яблочный, виноградный, рисовый и т.п.), маринады и заправки с добавлением уксуса. Но можно заменять уксус лимонным соком.
- Консервы, полуфабрикаты.
- Колбасные изделия, мясная гастрономия.
- Копчёности.
- Трансжиры и маргарин.
- Кофеин ( кофе, чёрный чай, напитки с добавлением кофеина, шоколад).
- Соль поваренная (в т.ч. соль йодированная).
- Пиво.
- Алкоголь, особенно с добавлением сахара.


Соответственно в чёрный список блюд попадают такие привычные для нас блюда, как:

салат "Оливье";
пирожные на маргарине;
козинаки из жареных орехов на меду;
блины из дрожжевого теста со сметаной;
............................